Προπόνηση Πλάτης Vol. 1..

Στη συγκεκριμένη προπόνηση θα επικεντρωθούμε σε βασικές ασκήσεις, που καταβάθος δυναμώνουν τη μέση και όλη την πλάτη, πάντα σε συνάρτηση με τα κιλά που θα χρησιμοποιηθούν όμως. Απο τη στιγμή που κάποιος δέν ασχολείται με ένα άθλημα επίδειξης όπως είναι το bodybuilding, αλλά απλά θέλει μια δυνατή πλάτη και με φυσιολογική μυική ανάπτυξη, καλό είναι να μήν επικεντρώνεται σε ασκήσεις μυικής απομόνωσης (δηλαδή ασκήσεις οι οποίες να γυμνάζουν τον κάθε μύ της πλάτης, ξεχωριστά), αλλα σε ασκήσεις που γυμνάζουν το σύνολο των μυικών ομάδων δηλαδή όλους τους μύες της πλάτης. Έτσι δυναμώνει κανείς παράλληλα όλο το σώμα και όχι μόνο ένα μέρος.

Σήμερα λοιπόν θεώρησα σωστό να «μπλέξω» δύο ασκήσεις που θεωρώ βασικές για πλάτη, αλλα και με πολλαπλά οφέλη, αφού γυμνάζουν όλο το σώμα, και αυξάνουν τα επίπεδα θερμίδων που καίγονται κατα την προπόνηση. ‘Αρσεις Θανάτου (τα γνωστά και ως Deadlifts στη διεθνή βιβλιογραφία), και Αιωρήσεις που είναι μια ιδιαίτερα αγάπητη άσκηση για ενδυνάμωση και conditioning, στις πολεμικές τέχνες (τα γνωστά και ως Kettlebell Swings στη διεθνή βιβλιογραφία). Συνηθίζω να γράφω και την Αγγλική ονομασία των ασκήσεων (αν όχι μόνο αυτή..), αφού είναι πιο εύκολο έτσι να βρεί κανείς βίντεο στο youtube ή άρθρα απο προπονητές, με την εκτέλεση των ασκήσεων, και συνολικά προγράμματα προπόνησης. Στην Ελλάδα, δέν είμαστε τόσο ψαχμένοι σε αυτόν τον τομέα δυστυχώς. Οπότε, έκανα 20 Deadlifts με 40κιλά και αμέσως μετά 20 Swings για 5 σετάκια (μέχρι να φτάσω τις 100 επαναλήψεις για κάθε άσκηση). Τα 3 πρώτα σετάκια βγήκαν χωρίς διαλείμματα, στα δύο τελευταία όμως χρειάστηκαν 2-3 λεπτά διάλειμμα, αφού αφενός μέν έχανα τη δύναμη της λαβής μου, αφετέρου δε η Μπέμπα ήθελε χάδια (η σκυλίτσα μου..). Στη συνέχεια αφιέρωσα λίγο έξτρα χρόνο για τους Τραπέζιους (τους μύες της πλάτης που βρίσκονται ανάμεσα στον λαιμό και τους ώμους), κάνοντας άλλες 100 ανασηκώσεις ώμων (Barbell Shrugs) με 40 κιλά, για 4 σετάκια των 25 επαναλήψεων.

Σχετικά με την εικόνα.. Και πάλι είναι θέμα αντίληψης. Κάποιος βλέπει IMG_20151222_172847τσιμεντόλιθους (μεγάλα τούβλα που έχουν φτιαχτεί απο τσιμέντο για περισσότερη δομική αντοχή) βάρους 17 κιλών περίπου. Μπορούν όμως επίσης να χρησιμοποιηθούν, ως όργανα γυμναστικής. Μπορεί να μήν είχα το κλασικό «Δράμι» (Kettlebell) για να κάνω τις Αιωρήσεις μου, αλλα και ο τσιμεντόλιθος ήταν αρκετά αποτελεσματικός. Συμπέρασμα, είτε ως δομικά υλικά, είτε ως όργανα γυμναστικής, είναι εξαιρετικά.

Oταν οι μύες που γυμνάζουμε αντέχουν για περισσότερες επαναλήψεις ανα σετ, αλλα η λαβή μας χαλαρώνει, αυτό σημαίνει συνήθως ένα πράγμα.. Εχουμε παραμελήσει τους πύχεις μας. Οι πύχεις είναι οι μύες των χεριών που βρίσκονται ανάμεσα στον καρπό και τον αγκώνα, και απο εκεί πηγάζει η δύναμη της λαβής μας. Μια δυνατή λαβή είναι πάντα χρήσιμη, οπότε καλό είναι να προπονούμε και τους πύχεις μας. Για το λόγο αυτό, μετά την πλάτη είχε προπόνηση χεριών. 100 επαναλήψεις με αντιστραμμένες κάμψεις δικεφάλων (δηλαδή Reverse Bicep Curls) με 10 κιλά, σε 3 σετάκια των 20 επαναλήψεων και άλλα 4 των 10 επαναλήψεων. Γυμνάστηκαν και οι δικέφαλοι και οι πύχεις. Για μια έξτρα πινελιά με την ίδια μπάρα των 10 κιλών, έκανα αλλες 100 περιστροφές (πώς βιδώνουμε με ένα μεγάλο κατσαβίδι..) πρός τα έξω, και άλλες 100 προς τη μέσα πλευρά των χεριών.

Mια αρκετά καλή προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης και σήμερα, διάρκειας περίπου 40 λεπτών!

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s