Ημέρες Αντοχής ..

Καλά τα εορταστικά γλυκά και ποτά, αλλά πρέπει να κρατήσουμε και ένα επίπεδο.. Φόρμα – φουτεράκι – τζάκετ και στον δρόμο. Εχθές το πρωί λοιπόν είχε λίγο χαλαρό τρέξιμο το πρόγραμμα. 21kms σε 2:47’26» (χωρίς τροφή και νερό εννοείται), μετά απο … 2 μήνες πιθανότατα. Είχα ενέργεια για μερικά ακόμη, αλλα αφού δούλευα βράδυ εχθές δέν ήθελα να πιέσω τον εαυτό μου. Όταν τρέχουμε κινούμε τα χέρια μας, για να κρατήσουμε την ισορροπία του σώματός μας. Για να ισορροπήσουμε όμως, χρησιμοποιούμε επίσης τους κοιλιακούς μύες, και τους μύες της πλάτης. Για τον λόγο αυτό είναι επιτακτική η προπόνηση ενδυνάμωσης αυτών των μυικών ομάδων.

Ένας τρόπος για να το καταφέρουμε αυτό, είναι κατα το χαλαρό τρέξιμο, να «μπλέκουμε» τα χέρια μας απο τα δάχτυλά τους, και να τα κρατάμε στο ύψος απο το στομάχι. Εννοείται αυτή η τεχνική είναι καλό να χρησιμοποιείται σε ομαλό έδαφος, για να μήν υπάρχει πιθανότητα πτώσης και τραυματισμού. Ο εγκέφαλος καταλαβαίνει οτι πλέον δεν μπορεί να βασιστεί στα χέρια για να ισορροπήσει το σώμα, οπότε ενεργοποιεί καλύτερα τις ανωτέρω μυικές ομάδες. Τρέχουμε για λίγα μέτρα έτσι, και μετά κάνουμε το ίδιο, με τα χέρια πίσω απο τη μέση μας ή και πάνω απο το κεφάλι. Αρκετά καλή τεχνική για την ανάπτυξη ισορροπίας.

IMG_20151206_123108Σήμερα είχε προπόνηση ποδιών. 500 squats (καθίσματα) με τον ορειβατικό σάκο 30kgs, σε 10 σετάκια των 50 επαναλήψεων. Το βάσανο κράτησε περίπου στα 25 λεπτά. Οι δρόμοι αντοχής χρειάζονται εκτός απο αεροβική ικανότητα, και μυική αντοχή σε πόδια και πλάτη. Σημαντικό είναι όταν κάνουμε καθίσματα, να μήν κάνουμε «βαθιά καθίσματα», με πλήρες «κλείσιμο» στα γόνατα, αφού έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού. Μπορούμε να φτάνουμε μέχρι τα οστά των μηρών να είναι παράλληλα προς το έδαφος. Για να αυξήσουμε τα οφέλη, απλά κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις ανα σετ.

Προπόνηση Πλάτης Vol. 1..

Στη συγκεκριμένη προπόνηση θα επικεντρωθούμε σε βασικές ασκήσεις, που καταβάθος δυναμώνουν τη μέση και όλη την πλάτη, πάντα σε συνάρτηση με τα κιλά που θα χρησιμοποιηθούν όμως. Απο τη στιγμή που κάποιος δέν ασχολείται με ένα άθλημα επίδειξης όπως είναι το bodybuilding, αλλά απλά θέλει μια δυνατή πλάτη και με φυσιολογική μυική ανάπτυξη, καλό είναι να μήν επικεντρώνεται σε ασκήσεις μυικής απομόνωσης (δηλαδή ασκήσεις οι οποίες να γυμνάζουν τον κάθε μύ της πλάτης, ξεχωριστά), αλλα σε ασκήσεις που γυμνάζουν το σύνολο των μυικών ομάδων δηλαδή όλους τους μύες της πλάτης. Έτσι δυναμώνει κανείς παράλληλα όλο το σώμα και όχι μόνο ένα μέρος.

Σήμερα λοιπόν θεώρησα σωστό να «μπλέξω» δύο ασκήσεις που θεωρώ βασικές για πλάτη, αλλα και με πολλαπλά οφέλη, αφού γυμνάζουν όλο το σώμα, και αυξάνουν τα επίπεδα θερμίδων που καίγονται κατα την προπόνηση. ‘Αρσεις Θανάτου (τα γνωστά και ως Deadlifts στη διεθνή βιβλιογραφία), και Αιωρήσεις που είναι μια ιδιαίτερα αγάπητη άσκηση για ενδυνάμωση και conditioning, στις πολεμικές τέχνες (τα γνωστά και ως Kettlebell Swings στη διεθνή βιβλιογραφία). Συνηθίζω να γράφω και την Αγγλική ονομασία των ασκήσεων (αν όχι μόνο αυτή..), αφού είναι πιο εύκολο έτσι να βρεί κανείς βίντεο στο youtube ή άρθρα απο προπονητές, με την εκτέλεση των ασκήσεων, και συνολικά προγράμματα προπόνησης. Στην Ελλάδα, δέν είμαστε τόσο ψαχμένοι σε αυτόν τον τομέα δυστυχώς. Οπότε, έκανα 20 Deadlifts με 40κιλά και αμέσως μετά 20 Swings για 5 σετάκια (μέχρι να φτάσω τις 100 επαναλήψεις για κάθε άσκηση). Τα 3 πρώτα σετάκια βγήκαν χωρίς διαλείμματα, στα δύο τελευταία όμως χρειάστηκαν 2-3 λεπτά διάλειμμα, αφού αφενός μέν έχανα τη δύναμη της λαβής μου, αφετέρου δε η Μπέμπα ήθελε χάδια (η σκυλίτσα μου..). Στη συνέχεια αφιέρωσα λίγο έξτρα χρόνο για τους Τραπέζιους (τους μύες της πλάτης που βρίσκονται ανάμεσα στον λαιμό και τους ώμους), κάνοντας άλλες 100 ανασηκώσεις ώμων (Barbell Shrugs) με 40 κιλά, για 4 σετάκια των 25 επαναλήψεων.

Σχετικά με την εικόνα.. Και πάλι είναι θέμα αντίληψης. Κάποιος βλέπει IMG_20151222_172847τσιμεντόλιθους (μεγάλα τούβλα που έχουν φτιαχτεί απο τσιμέντο για περισσότερη δομική αντοχή) βάρους 17 κιλών περίπου. Μπορούν όμως επίσης να χρησιμοποιηθούν, ως όργανα γυμναστικής. Μπορεί να μήν είχα το κλασικό «Δράμι» (Kettlebell) για να κάνω τις Αιωρήσεις μου, αλλα και ο τσιμεντόλιθος ήταν αρκετά αποτελεσματικός. Συμπέρασμα, είτε ως δομικά υλικά, είτε ως όργανα γυμναστικής, είναι εξαιρετικά.

Oταν οι μύες που γυμνάζουμε αντέχουν για περισσότερες επαναλήψεις ανα σετ, αλλα η λαβή μας χαλαρώνει, αυτό σημαίνει συνήθως ένα πράγμα.. Εχουμε παραμελήσει τους πύχεις μας. Οι πύχεις είναι οι μύες των χεριών που βρίσκονται ανάμεσα στον καρπό και τον αγκώνα, και απο εκεί πηγάζει η δύναμη της λαβής μας. Μια δυνατή λαβή είναι πάντα χρήσιμη, οπότε καλό είναι να προπονούμε και τους πύχεις μας. Για το λόγο αυτό, μετά την πλάτη είχε προπόνηση χεριών. 100 επαναλήψεις με αντιστραμμένες κάμψεις δικεφάλων (δηλαδή Reverse Bicep Curls) με 10 κιλά, σε 3 σετάκια των 20 επαναλήψεων και άλλα 4 των 10 επαναλήψεων. Γυμνάστηκαν και οι δικέφαλοι και οι πύχεις. Για μια έξτρα πινελιά με την ίδια μπάρα των 10 κιλών, έκανα αλλες 100 περιστροφές (πώς βιδώνουμε με ένα μεγάλο κατσαβίδι..) πρός τα έξω, και άλλες 100 προς τη μέσα πλευρά των χεριών.

Mια αρκετά καλή προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης και σήμερα, διάρκειας περίπου 40 λεπτών!

Προπόνηση στο σπίτι: Pushups – Cross Mountain Climbers

Ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης, είναι το combo (απο το combination = συνδιασμός), δηλαδή ο συνδιασμός δύο ή και περισσότερων ασκήσεων σε μία. Ο σκοπός είναι να χρησιμοποιήσουμε όσο γίνεται περισσότερες μυικές ομάδες. Κατ’ αυτόν τον τρόπο και παράλληλα με την αύξηση της έντασης, μπορούμε καί να κάψουμε περισσότερες θερμίδες, αλλα παράλληλα στον ίδιο χρόνο, να γυμνάσουμε περισσότερες απο μία μυικές ομάδες.

Ένα καλό παράδειγμα, είναι το combo απο τα κλασσικά pushups, και τα cross mountain climbers, η οποία είναι πολύ καλή άσκηση για να γυμνάσει του κοιλιακούς, στο σύνολο τους. Η εκτέλεση είναι αρκετά απλή. Κάνουμε ένα pushup και στη συνέχεια φέρνουμε το κάθε γόνατο, όσο πιο κοντά γίνεται στον αντίθετο αγκώνα (δεξί γόνατο – αριστερός αγκώνας κλπ). Αυτό είναι μια επανάληψη. Προσπαθούμε στο πρώτο σετ, να βγάλουμε όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται. 1 λεπτό διάλειμμα και επαναλαμβάνουμε.

Απώτερος σκοπός είναι να «λαχανιάσουμε», και να πιαστούν οι μύες του στήθους και οι κοιλιακοί μας. Είναι δεδομένο οτι θα γίνει. Πρόκειται για αναερόβια άσκηση, η οποία οταν γίνεται συστηματικά για κάποιο διάστημα, θα φέρει μυική αντοχή και αντοχή στους πνεύμονες. Οταν γυμναζόμαστε με περισσότερη ένταση, καποια στιγμή θέλουμε να εισπνεύσουμε περισσότερη ποσότητα αέρα κατα την αναπνοή μας. Αυτό σημαίνει οτι περισσότερο οξυγόνο θα κυκλοφορεί στο αίμα μας, αρα εκτός απο την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, έχουμε και αυξημένη καύση λίπους. Εχθές έκανα 5 sets απο 20 pushups-cross mountain climbers. Απο το δεύτερο σετ ζεστάθηκα και στο τρίτο άρχισα να καίγομαι.. Οτι πρέπει πριν τη βραδυνή περιπολία!

IMG_20151216_024936Σχετικά με την εικόνα τώρα… Έχει να κάνει με την αντίληψή μας, επι των πραγμάτων. Κάποιοι σίγουρα βλέπουν σκαλοπάτια, εγω βλέπω ενα αποδοτικό όργανο γυμναστικής, για μια καλή προπόνηση ποδιών! 33 σκαλοπάτια, πάνω και κάτω 10 φορές, στην άνοδο ανα δύο σκαλοπάτια, στην κάθοδο ανα ένα. 6 λεπτά περίπου, ήταν αρκετά για να το νιώσουν τα πόδια..

Καλή προπόνηση!

Το DNA ως αποθηκευτικός χώρος

Κατά τη διάρκεια του Ψυχρού Πολέμου, κατάσκοποι απο Αμερική και Σοβιετική Ένωση προσπαθούσαν να βρούν τρόπους για να μεταφέρουν μυστικά πληροφορίες, χωρίς να το αντιληφθεί ο εκάστοτε εχθρός. Γράμματα με αόρατο μελάνι, κενό τακούνι στα παπούτσια, ψεύτικα δόντια στο στόμα στη θέση αληθινών, ήταν μόνο κάποιοι απο τους τρόπους που χρησιμοποιήθηκαν.shoe-bug_33911-300x154 Με την εξέλιξη της επιστήμης της Πληροφορικής, αλλα και με τη δημιουργία τρόπων συμπίεσης των δεδομένων, εξερευνήθηκε η δυνατότητα αποθήκευσης στρατηγικών πληροφοριών σε microchips, που θα καταλάμβαναν ελάχιστο χώρο, και θα μπορούσαν να μεταφερθούν ραμμένα στη φόδρα ενός ρούχου, μέσα σε μανικετόκουμπα ή καρφίτσες για ταγέρ, και πάλι όμως ο εκάστοτε αντίπαλος έβρισκε τρόπο να ανακαλύψει το μυστικό, ύστερα απο ενδελεχή έρευνα.

Πηγαίνοντας ένα βήμα πιο πέρα λοιπόν, βρέθηκε οτι χειρουργικά μπορούσε να τοποθετηθεί το microchip μέσα στο ανθρώπινο σώμα, να περάσει τα σύνορα ο κατάσκοπος, και κατόπιν επέμβασης να αφαιρεθεί το microchip, και να «διαβαστεί» με τη χρήση υπολογιστή. Φυσικά υπήρχε ο κίνδυνος μόλυνσης του «φορέα πληροφοριών», οπότε και πάλι βρέθηκε τρόπος κατασκευής των microchip, με υλικά που να μην επηρεάζουν αρνητικά την υγεία του οργανισμού. Έτσι λοιπόν μπορούσε να επιτευχθεί αποθήκευση πληροφορίας μακράς χρονικής περιόδου, που θα μπορούσε να κρατήσει και μήνες αν όχι χρόνια. Πριν απο χρόνια είχα διαβάσει σε μελέτες, οτι πιθανότατα στο μέλλον να μπορούσαμε να αποθηκεύσουμε πληροφορία στο ανθρώπινο σώμα, απευθείας σε γονιδιακό επίπεδο χωρίς να χρειάζονται «ξένα σώματα» πλέον (microchips). Το 2012 βρέθηκε τρόπος να αποθηκευτούν 700 terabytes πληροφορίας, σε μόνο 1 γραμμάριο ανθρώπινου DNA.

Πρακτικά λοιπόν κάθε άνθρωπος μπορεί σε απειροελάχιστη ποσότητα γονιδίων του, να «μεταφέρει» αρκετές εκατοντάδες εξωτερικούς σκληρούς δίσκους. Για να δώσω μια απλο’ι’κή εξήγηση, είναι σα να μεταφέρουμε 700 εξωτερικούς δίσκους με ταινίες – τραγούδια – παιχνίδια και οτι άλλο θέλει ο καθένας, επάνω μας, αποθηκευμένους σε μόλις ένα γονίδιο του DNA μας.

Αναρωτηθείτε:

1) Πόσες να είναι άραγε οι αμυντικές εφαρμογές?
2) Πόσα γονίδια (αρα και αποθηκευτικό χώρο) έχει το σώμα μας?
3) Πόσο έχει προοδεύσει η Ιατρική και οι νέες τεχνολογίες?
4)Πώς καταφέραμε να «ανασύρουμε» και να διαβάσουμε πληροφορίες αποθηκευμένες σε ανθρώπινα γονίδια?

Οδηγείες Αγρυπνίας..

1) Να πίνετε αρκετό καφέ, κατα προτίμηση κρύο και βαρύ. Ο ζεστός καφές τον χειμώνα πιθανότατα, να μήν κρατήσει τα νεύρα σας σε εγρήγορση, αλλα να σας καλμάρει. Μου εχει τύχει να ξυπνήσω πρωί, να πιώ μισό λίτρο ζεστό καφέ περίπου, και στη συνέχεια να κοιμηθώ άλλες 3 ώρες..
2) Μπορεί να έχει υγρασία, και να φυσάει λίγο, όμως μήν βάλετε παλτό καλύτερα. Το παλτό θα σας ζεστάνει, και η ζέστη θα καλμάρει τα νεύρα σας, οπότε θα μειώσει την εγρήγορσή σας. Μειωμένη εγρήγορση φέρνει την υπνηλία.
3) Φορέστε βαμβακερή φανέλα ή μπλουζάκι μέσα απο το πουκάμισο, ώστε να μην κρυώσουν τα πνευμόνια το στομάχι και η κοιλιά σας. Ο πόνος που θα προκληθεί απο ένα κρύωμα, δημιουργεί δυσάρεστα συναισθήματα. Δυσάρεστα συναισθήματα μειώνουν τα αντανακλαστικά μας. Φορέστε κασκόλ ή μπάφο (όχι, αυτό δεν καπνίζεται!!) γύρω απο τον λαιμό, για να προστατέψετε τις αμυγδαλές απο ένα κρύωμα και τον σβέρκο απο μια ψύξη. Μην βάλετε παλτό, εκτός και αν βρέχει. Εχετε τα μανίκια σηκωμένα. Τα χέρια και να κρυώσουν λιγο, δε θα πάθουν τίποτα. Μας ενδιαφέρει να νιώθουμε το κρύο στα χέρια. Μπορείτε να φορέσετε γάντια, για να μην παγώσουν τα δάχτυλά σας, και μειωθεί η κινητικότητά τους. Οσο τα χέρια απο τον καρπό εως και τον αγκώνα, παραμένουν εκτεθειμένα σε κρύο και αέρα, είμαστε εντάξει. Απο τον αγκώνα και πάνω, τα χέρια πρέπει να είναι καλυμμένα, αφού αν παγώσουν οι δικέφαλοι θα μειωθεί η κινητικότητα μας. Μειωμένη κινητικότητα, φέρνει μειωμένες αντιδράσεις.
4) Εάν βρίσκεστε κοντά σε βρύση ή έχετε μαζί σας νερό, ρίξτε κρύο νερό στο πρόσωπο. Το αποτόμο ψύχος θα δημιουργήσει ένα σόκ, που θα «τεντώσει» τα νεύρα.
5) Οπωσδήποτε, καταναλώστε καφέ την τελευταία μισή ώρα πριν οδηγήσετε! Θα σας κρατήσει σε εγρήγορση. Μεχρι και δύο ώρες πριν οδηγήσετε, μήν πάτε στην τουαλέτα. Οταν η ουροδόχος κύστη περιέχει ούρα, μπλοκάρει την υπνηλία. Θυμηθείτε πόσες φορές σηκωθήκατε απο τον ύπνο, για να πάτε τουαλέτα.. Ηρθε η ώρα να οδηγήσετε. Τώρα θα φορέσετε παλτό και γάντια. Το παράθυρο όμως θα το έχετε ανοιχτό. Ο κρύος αέρας που χτυπάει το πρόσωπο κατα την οδήγηση, τεντώνει τα νεύρα. Θα φοράτε γάντια για να μη δημιουργηθεί ακαμψία στα δάχτυλα, κάτι που θα κάνει τον έλεγχο του αυτοκινήτου δύσκολο. Προσωπικά επιλέγω να ρισκάρω ενα κρύωμα, παρά να μή γυρίσω καθόλου στο σπίτι…
6) Σε περίπτωση που κρυώσετε:
Τα χαρακτηριστικά ενός κρυωλογήματος, συνήθως είναι πονεμένος λαιμός, λαιμός με δυσκολία στην κατάπωση, πονοκέφαλος, αυξημένος βήχας και φτέρνισμα, καταρροή. Με κάποιο απο τα παραπάνω (ή όλα) καταλαβαίνουμε οτι έχουμε κρυώσει. Με το που θα αντιληφθούμε κρύωμα, αρχίζουμε να πίνουμε αρκετά ζεστά ροφήματα οπως τσάι κλπ (εγώ προτιμώ τη μέντα), παίρνουμε ασπιρίνη ή depon αναβράζον και παντα σε ζεστό νερό (αφού το απορροφά γρηγορότερα ο οργανισμός), και έχουμε μαζί μας καραμέλες για τον λαιμό. Επιλέξτε καραμέλες με ευκάλυπτο ή μέντα, Strepsils, Strepfen και Fisherman’s Friends. Είναι οτι πρέπει για χειμώνα. Αν είμαστε στο σπίτι, και μπορούμε να πιούμε λίγο αλκοόλ, καλύτερα να βάλουμε δύο δάχτυλα τσίπουρο – ρακί – κονιάκ, για να θερμάνει απότομα τον λαιμό. Ποτέ οταν είμαστε εκτός σπιτιού σε κρύα μέρη και άγρυπνοι, δέν πίνουμε πάνω απο μια γουλιά θερμαντικού ποτού. Μπορεί να χαλαρώσουμε, να «πέσουμε σε νάρκη», να προκληθεί υποθερμία, και η υποθερμία μπορεί να φέρει τον θάνατο. Σκοπός της 6ης παραγράφου, είναι να μπλοκάρουμε το επερχόμενο κρύωμα πριν επωαστεί το μικρόβιο. Ετσι αντί να είμαστε «κομμάτια» απο το κρύωμα για 4-5 μέρες, θα καταφέρουμε να είμαστε 1-2 μέρες. Βέβαια αυτό είναι κάτι που έχει να κάνει και με τον οργανισμό. Σε εμένα πάντως δουλεύει κάθε φορά.

Ευτυχία…

Πόσο ακόμη θα περιμένουμε γι’ αυτή την ευτυχία? Για να γνωρίσουμε έναν άνθρωπο, που να ξέρει το νόημα των όσων λέει και κάνει, και να μήν παίζει με τις καρδιές των άλλων? Είναι δύσκολο να θέλεις να δώσεις τα πάντα σε κάποια, να θέλεις να την κάνεις ευτυχισμένη, να τη βοηθήσεις σε οτιδήποτε και να κοιμάσαι με την έγνοια της το βράδυ (ή να μην κοιμάσαι..), και πάντα σε κάθε περίπτωση, να βγαίνεις ο απόλυτος χαμένος της υπόθεσης. Γιατί πίστεψες τα ωραία λόγια στην αρχή, γιατί πίστεψες τα όμορφα μάτια που έβλεπες, και γιατί πίστεψες οτι η τύχη χαμογέλασε, και πως ύστερα απο τις ατυχίες του παρελθόντος, η τύχη έφερε στη ζωή σου μια γυναίκα που να αξίζει, σωστή που να φέρεται τίμια. Και πάλι όμως να αποδεικνύεται, πως έκανες λάθος για ακόμη μια φορά που πίστεψες, όσα άκουγες. Η ίδια κασέτα απο διαφορετικό κασετόφωνο κάθε φορά. Μεγάλος πόνος την πρώτη μέρα, λιγότερος τις μέρες που ακολουθούν. Πλέον δεν πονάς για το οτι έχασες τη συγκεκριμένη γυναίκα κάθε φορά, αλλα για το οτι ακόμη μια φορά ήσουν το θύμα, τη στιγμή που φέρθηκες με το καλύτερο τρόπο.

Μπορεί να πεθαίνει ένα κομμάτι σου κάθε φορά, αλλα η ζωή συνεχίζεται. Ψάχνεις και ελπίζεις οτι σύντομα θα βρεθεί κάποια στο δρόμο σου, που να αξίζει να σκεφτείς το μέλλον σου μαζί της. Οτι θα βρείς και εσύ κάποια που να αξίζει, να γεράσεις μαζί της, κάνοντας όλα όσα κάνει ένα τυχερό ζευγάρι.. Ελπίζεις, οτι δεν θα μείνεις για πολύ ακόμη μόνος, ή ακόμη χειρότερα.. δε θα νομίζεις πως δέν είσαι μόνος..

Christos Marine