Toivonen – Cresto και το τέλος του Group B.

Έχασα την ημερομηνία για μερικές ημέρες, αλλά μια αναφορά στα γεγονότα της 2 Μα’ί’ου 1986, είναι καλό να γίνεται, και γι’ αυτούς που σκοτώθηκαν και για τις αλλαγές στους κανόνες ασφαλείας του μηχανοκίνητου αθλητισμού. Πρίν απο μερικές ημέρες, συμπληρώθηκαν 30 χρόνια απο τον χαμό των Henri Toivonen και Sergio Cresto. Ο λόγος για τον οδηγό και συνοδηγό της Lancia S4, του αυτοκινήτου του Group B που πήρε μαζί του στην καταστροφή το πλήρωμά του.
 https://www.youtube.com/watch?v=rlQkLudTYZs
Το Group B ήταν μια ιδιαίτερη κατηγορία αυτοκινήτων ταχύτητας, εξαιρετικά δυνατών για την εποχή τους, η οποία σε καμια περίπτωση δε χαρακτηριζόταν απο τα σημερινά μέτρα ασφαλείας. Αυτοκίνητα μορφές που διέπρεψαν σε αυτή την κατηγορία ήταν το Audi Quattro, η Lancia Delta S4, το Peugeot 205 T16, το Ford Escort RS 200 μεταξύ άλλων. Το Group B έφερε την επανάσταση, αφού εκείνη την εποχή κατασκευάστηκαν αυτοκίνητα τόσο δυνατά χωρίς προηγούμενο. Απο το 1982 έως και το 1986 ύστερα απο το δυστύχημα, το Ràlly είχε φτάσει να ξεπερνά σε φήμη ακόμη και τη Formula 1. Αμέτρητοι θεατές, τετρακίνητα τέρατα, κανόνες ασφαλείας σε νηπιακό στάδιο, αργά ή γρήγορα θα έφερναν την καταστροφή. Όπως και έγινε.
2
Η Lància θέλησε να φέρει την επανάσταση. Σχεδίασε το μοντέλο Delta S4 με turbo και κομπρέσορα, σε ένα κινητήρα 16 βαλβίδων στα 1760 κυβικά εκατοστά και με ιπποδύναμη να φτάνει τους 500 ίππους. Ένα πραγματικό τέρας που ακόμη και με τετρακίνηση ήταν δύσκολο να συγκρατηθεί, ιδιαίτερα σε χωμάτινες διαδρομές. Το αυτοκίνητο έτρεξε πρώτη φορά στο Lombard Rac Rally το 1985 και κέρδισε. Ηταν ένας περίεργος συνδίασμος, αφού πλήρωμα και αυτοκίνητο φαίνονταν να είναι πλασμένοι ο ένας για τον άλλον. Ο Henri Toivonen ήταν ο πρώτος οδηγός, αλλα και ο τελευταίος του αυτοκινήτου. Πρίν το Ράλλυ Κορσικής (Tour de Corse) του 1986 ο Toivonen που ήταν έμπειρος οδηγός με 40 νίκες, κρύωσε και χρειάστηκε να ακολουθήσει κάποια φαρμακευτική αγωγή. Σε συνέντευξη πριν τον αγώνα, είχε πει οτι φοβόταν το συγκεκριμένο αυτοκίνητο κάθε φορά που οδηγούσε, αφού μετά την 4η σχέση στο κιβώτιο, λόγω της δύναμής του ήταν αρκετά δύσκολο να συγκρατηθεί, και πως ακόμη και ένα λάθος απο οδηγό – συνοδηγό, θα ήταν και το τελευταίο τους. Η Lancia, για να κάνει τη Delta S4 ακόμη γρηγορότερη, κατα τον σχεδιασμό, έφτιαξε ένα ελαφρύ πλαίσιο απο αλουμίνιο. Επίσης εκείνη την εποχή, τα αυτοκίνητα δεν περιορίζονταν – ελέγχονταν απο ηλεκτρονικό εγκέφαλο ακόμη, και ήταν πλήρως μηχανικά.
1
Στις 2 Μα’ί’ου 1986, την ημέρα του αγώνα, ο Toivonen έχασε τον έλεγχο σε μια στροφή, βγήκε απο τον δρόμο. Το ντεπόζιτο καυσίμων τρύπησε απο τα δέντρα. Το κυρίως σώμα του αυτοκινήτου που διέθεται επίστρωση απο kevlar, άρπαξε αμέσως φωτιά. Σε μερικά λεπτά το αυτοκίνητο είχε καεί εντελώς, και είχε απομείνει μόνο το πλαίσιο. Ήταν τα πεσμένα αντανακλαστικά του οδηγού λόγω κρυώματος και αντιβίωσης, ήταν το αυτοκίνητο το οποίο διέθεται μια κακή φήμη ως το πλέον δύστροπο και κακό στο Group B, κανείς δε μπορούσε να ξέρει, αφου τηλεμετρία τότε ακόμη δεν υπηρχε, άρα οι μηχανικοί δεν μπορούσαν να γνωρίζουν τί συμβαίνει στο αυτοκίνητο σε πραγματικό χρόνο. Ιατροδικαστική εξέταση δέν έγινε, αφού δεν βρέθηκαν πτώματα. Μετά τη φωτιά το μόνο που έμεινε, ήταν το μεταλλικό πλαίσιο του αυτοκινήτου. Τίποτε άλλο.
3
Εντός ελαχίστων ωρών μετά το δυστύχημα, ο Jean Marie Balestre που ηταν ο Πρόεδρος της Διεθνούς Ομοσπονδίας Μηχανοκίνητου Αθλητισμού (FISA), εξέδωσε ειδική οδηγεία για το οριστικό κλείσιμο του Group B. Ο κόσμος ξέχασε με τον καιρό κάποια απο τα δυνατότερα (και τρομαχτικά) αυτοκίνητα που αγωνίστηκαν ποτέ. O Henri Toivonen (οδηγός), ο Sergio Cresto (συνοδηγός) και η Lancia Delta S4, καταστράφηκαν μαζί, όπως αγωνίζονταν. Το δυστύχημα αυτό είχε ως συνέπεια να οριστούν ειδικοί κανόνες ασφαλείας για τα πληρώματα, τα αυτοκίνητα (περιορισμοί ιπποδύναμης, χρήση μόνο Turbo όχι και κομπρέσορα, ειδικές αναρτήσεις και φρένα, τηλεμετρία), αλλα και για τον τρόπο οργάνωσης των αγώνων.

Stress Test μετά απο τραυματισμό..

Μετά απο έναν τραυματισμό κατα τη διάρκεια της δουλειάς πρίν απο μια εβδομάδα, που είχε ως αποτέλεσμα την κάκωση του αριστερού γονάτου (έστω και ελαφριάς μορφής), έπρεπε να υπάρξει μια mini αποχή απο τις προπονήσεις.. Μέχρι προχθές.

Προχθές:

9.3km με 30Kgs ορειβατικό σάκο, σε 1:30′. Με εναλλαγές βάδην και χαλαρού τρεξίματος. Δέν ήθελα να «δώσω περισσότερο πόνο».

Εχθές:

150 Decline Pushups (5×20 , 5×10), με τα πόδια στα 40cm απο το έδαφος περίπου. Αμέσως μετά 100 Crossovers για στήθος(2×20 , 1×10 για κάθε πλευρά των θωρακικών) με ένα loop band (φαίνεται στην εικόνα).

Σήμερα:

Μόνο 3 ασκήσεις με μια προπόνηση το πολύ 15 λεπτών. Ήταν όμως πραγματικό κάψιμο. 150 επαναλήψεις Όρθια Κωπηλατική – Bent Over Rows (3×50), 60 επαναλήψεις Clean and Press (3×20), και 60 επαναλήψεις Kάμψεις Δικεφάλων (3×20). Οι ασκήσεις έγιναν με loop band, η μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διαλείμματα. IMG_20160204_195350
Το loop band είναι ένα λάστιχο προπόνησης απο ανθεκτικό υλικό, το οποίο παρέχει αντιστάσεις διαφορετικών ειδών. Το συγκεκριμένο είναι μέτριας αντίστασης 10-30kgs περίπου (ανάλογα με το τέντωμα), και κοστίζει περίπου στα 10 ευρώ. Υπάρχουν και λάστιχα μεγαλύτερων αντιστάσεων, που φτάνουν τα 170+ κιλά και κοστίζουν περίπου στα 30 ευρώ. Το συγκεκριμένο loop band ήρθε απο Κίνα, εντός 9 ημερών.

Προπόνηση Πλάτης Vol. 1..

Στη συγκεκριμένη προπόνηση θα επικεντρωθούμε σε βασικές ασκήσεις, που καταβάθος δυναμώνουν τη μέση και όλη την πλάτη, πάντα σε συνάρτηση με τα κιλά που θα χρησιμοποιηθούν όμως. Απο τη στιγμή που κάποιος δέν ασχολείται με ένα άθλημα επίδειξης όπως είναι το bodybuilding, αλλά απλά θέλει μια δυνατή πλάτη και με φυσιολογική μυική ανάπτυξη, καλό είναι να μήν επικεντρώνεται σε ασκήσεις μυικής απομόνωσης (δηλαδή ασκήσεις οι οποίες να γυμνάζουν τον κάθε μύ της πλάτης, ξεχωριστά), αλλα σε ασκήσεις που γυμνάζουν το σύνολο των μυικών ομάδων δηλαδή όλους τους μύες της πλάτης. Έτσι δυναμώνει κανείς παράλληλα όλο το σώμα και όχι μόνο ένα μέρος.

Σήμερα λοιπόν θεώρησα σωστό να «μπλέξω» δύο ασκήσεις που θεωρώ βασικές για πλάτη, αλλα και με πολλαπλά οφέλη, αφού γυμνάζουν όλο το σώμα, και αυξάνουν τα επίπεδα θερμίδων που καίγονται κατα την προπόνηση. ‘Αρσεις Θανάτου (τα γνωστά και ως Deadlifts στη διεθνή βιβλιογραφία), και Αιωρήσεις που είναι μια ιδιαίτερα αγάπητη άσκηση για ενδυνάμωση και conditioning, στις πολεμικές τέχνες (τα γνωστά και ως Kettlebell Swings στη διεθνή βιβλιογραφία). Συνηθίζω να γράφω και την Αγγλική ονομασία των ασκήσεων (αν όχι μόνο αυτή..), αφού είναι πιο εύκολο έτσι να βρεί κανείς βίντεο στο youtube ή άρθρα απο προπονητές, με την εκτέλεση των ασκήσεων, και συνολικά προγράμματα προπόνησης. Στην Ελλάδα, δέν είμαστε τόσο ψαχμένοι σε αυτόν τον τομέα δυστυχώς. Οπότε, έκανα 20 Deadlifts με 40κιλά και αμέσως μετά 20 Swings για 5 σετάκια (μέχρι να φτάσω τις 100 επαναλήψεις για κάθε άσκηση). Τα 3 πρώτα σετάκια βγήκαν χωρίς διαλείμματα, στα δύο τελευταία όμως χρειάστηκαν 2-3 λεπτά διάλειμμα, αφού αφενός μέν έχανα τη δύναμη της λαβής μου, αφετέρου δε η Μπέμπα ήθελε χάδια (η σκυλίτσα μου..). Στη συνέχεια αφιέρωσα λίγο έξτρα χρόνο για τους Τραπέζιους (τους μύες της πλάτης που βρίσκονται ανάμεσα στον λαιμό και τους ώμους), κάνοντας άλλες 100 ανασηκώσεις ώμων (Barbell Shrugs) με 40 κιλά, για 4 σετάκια των 25 επαναλήψεων.

Σχετικά με την εικόνα.. Και πάλι είναι θέμα αντίληψης. Κάποιος βλέπει IMG_20151222_172847τσιμεντόλιθους (μεγάλα τούβλα που έχουν φτιαχτεί απο τσιμέντο για περισσότερη δομική αντοχή) βάρους 17 κιλών περίπου. Μπορούν όμως επίσης να χρησιμοποιηθούν, ως όργανα γυμναστικής. Μπορεί να μήν είχα το κλασικό «Δράμι» (Kettlebell) για να κάνω τις Αιωρήσεις μου, αλλα και ο τσιμεντόλιθος ήταν αρκετά αποτελεσματικός. Συμπέρασμα, είτε ως δομικά υλικά, είτε ως όργανα γυμναστικής, είναι εξαιρετικά.

Oταν οι μύες που γυμνάζουμε αντέχουν για περισσότερες επαναλήψεις ανα σετ, αλλα η λαβή μας χαλαρώνει, αυτό σημαίνει συνήθως ένα πράγμα.. Εχουμε παραμελήσει τους πύχεις μας. Οι πύχεις είναι οι μύες των χεριών που βρίσκονται ανάμεσα στον καρπό και τον αγκώνα, και απο εκεί πηγάζει η δύναμη της λαβής μας. Μια δυνατή λαβή είναι πάντα χρήσιμη, οπότε καλό είναι να προπονούμε και τους πύχεις μας. Για το λόγο αυτό, μετά την πλάτη είχε προπόνηση χεριών. 100 επαναλήψεις με αντιστραμμένες κάμψεις δικεφάλων (δηλαδή Reverse Bicep Curls) με 10 κιλά, σε 3 σετάκια των 20 επαναλήψεων και άλλα 4 των 10 επαναλήψεων. Γυμνάστηκαν και οι δικέφαλοι και οι πύχεις. Για μια έξτρα πινελιά με την ίδια μπάρα των 10 κιλών, έκανα αλλες 100 περιστροφές (πώς βιδώνουμε με ένα μεγάλο κατσαβίδι..) πρός τα έξω, και άλλες 100 προς τη μέσα πλευρά των χεριών.

Mια αρκετά καλή προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης και σήμερα, διάρκειας περίπου 40 λεπτών!

Προπόνηση στο σπίτι: Pushups – Cross Mountain Climbers

Ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης, είναι το combo (απο το combination = συνδιασμός), δηλαδή ο συνδιασμός δύο ή και περισσότερων ασκήσεων σε μία. Ο σκοπός είναι να χρησιμοποιήσουμε όσο γίνεται περισσότερες μυικές ομάδες. Κατ’ αυτόν τον τρόπο και παράλληλα με την αύξηση της έντασης, μπορούμε καί να κάψουμε περισσότερες θερμίδες, αλλα παράλληλα στον ίδιο χρόνο, να γυμνάσουμε περισσότερες απο μία μυικές ομάδες.

Ένα καλό παράδειγμα, είναι το combo απο τα κλασσικά pushups, και τα cross mountain climbers, η οποία είναι πολύ καλή άσκηση για να γυμνάσει του κοιλιακούς, στο σύνολο τους. Η εκτέλεση είναι αρκετά απλή. Κάνουμε ένα pushup και στη συνέχεια φέρνουμε το κάθε γόνατο, όσο πιο κοντά γίνεται στον αντίθετο αγκώνα (δεξί γόνατο – αριστερός αγκώνας κλπ). Αυτό είναι μια επανάληψη. Προσπαθούμε στο πρώτο σετ, να βγάλουμε όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται. 1 λεπτό διάλειμμα και επαναλαμβάνουμε.

Απώτερος σκοπός είναι να «λαχανιάσουμε», και να πιαστούν οι μύες του στήθους και οι κοιλιακοί μας. Είναι δεδομένο οτι θα γίνει. Πρόκειται για αναερόβια άσκηση, η οποία οταν γίνεται συστηματικά για κάποιο διάστημα, θα φέρει μυική αντοχή και αντοχή στους πνεύμονες. Οταν γυμναζόμαστε με περισσότερη ένταση, καποια στιγμή θέλουμε να εισπνεύσουμε περισσότερη ποσότητα αέρα κατα την αναπνοή μας. Αυτό σημαίνει οτι περισσότερο οξυγόνο θα κυκλοφορεί στο αίμα μας, αρα εκτός απο την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, έχουμε και αυξημένη καύση λίπους. Εχθές έκανα 5 sets απο 20 pushups-cross mountain climbers. Απο το δεύτερο σετ ζεστάθηκα και στο τρίτο άρχισα να καίγομαι.. Οτι πρέπει πριν τη βραδυνή περιπολία!

IMG_20151216_024936Σχετικά με την εικόνα τώρα… Έχει να κάνει με την αντίληψή μας, επι των πραγμάτων. Κάποιοι σίγουρα βλέπουν σκαλοπάτια, εγω βλέπω ενα αποδοτικό όργανο γυμναστικής, για μια καλή προπόνηση ποδιών! 33 σκαλοπάτια, πάνω και κάτω 10 φορές, στην άνοδο ανα δύο σκαλοπάτια, στην κάθοδο ανα ένα. 6 λεπτά περίπου, ήταν αρκετά για να το νιώσουν τα πόδια..

Καλή προπόνηση!

GATE 13 – Street Art

Δεν είμαι φίλαθλος του Παναθηνα’ι’κού και καμιάς ομάδας. Απλώς η δημιουργικότητα των φιλάθλων, μου κίνησε το ενδιαφέρον. Αν κάποιος έχει αντίστοιχες εικόνες απο άλλες ομάδες, ας μου τις στείλει, να τις ανεβάσω.

Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360Camera 360

ΧΤΙΣΤΕ ΓΡΑΜΜΩΜΕΝΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ..!

Η γράμμωση είναι καθαρά θέμα ποσοστού λίπους. Αν έχετε πολύ λίπος στην κοιλιά σας, αυτό θα καλύπτει τους κοιλιακούς σας και ακόμα και αν κάνετε 1000 ροκανίσματα την ημέρα δεν θα καταφέρετε ποτέ να τους δείτε. Άρα τελικά το θέμα των εντυπωσιακών κοιλιακών δεν είναι τίποτε άλλο από διαχείριση της ενέργειας στο σώμα σας. Δηλαδή πρέπει να κάψετε λίπος τρώγοντας λιγότερες θερμίδες και κάνοντας σκληρή άσκηση.

Αν θέλετε να χάσετε λίπος από την περιοχή της κοιλιάς αλλά και γενικότερα ακολουθήστε τις επόμενες συμβουλές:

Προσέξτε την διατροφή σας.

Ο χρόνος σας στο γυμναστήριο δεν αποτελεί παρά ένα μικρό ποσοστό σε σχέση με τον συνολικό σας χρόνο. Το τι κάνετε λοιπόν έξω από το γυμναστήριο είναι πιο σημαντικό από το πρόγραμμα που ακολουθείτε μέσα σε αυτό. Αν ο στόχος σας είναι ένα γραμμωμένο και ωραίο στο μάτι σώμα τότε η διατροφή αποτελεί το 70% της προσπάθειας σας και η άσκηση το 30%.
Αν δεν ακολουθήσετε υγιεινές συνήθειες στην διατροφή σας και γενικά στον τρόπο ζωής σας είναι σαν να πετάτε τον κόπο σας και την προσπάθεια που κατεβάλατε κατά την άσκηση στα σκουπίδια. Το να προσέξετε την διατροφή σας δεν είναι και τόσο δύσκολο όσο νομίζουν κάποιοι.

Ακολουθήστε τους επόμενους κανόνες.

1.    Τρώτε ένα μικρό γεύμα κάθε 2 με 3 ώρες. Θα πρέπει να τρώτε από 5 μέχρι 8 γεύματα την ημέρα.
2. Κάθε γεύμα σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη κατά τον δυνατό άπαχη.
3. Τρώτε φρούτα και / ή λαχανικά με κάθε γεύμα
4. Σιγουρευτείτε ότι οι υδατάνθρακες που παίρνεται θα προέρχονται κυρίως από φρούτα και λαχανικά με εξαίρεση τα γεύματα μετά από την άσκηση.
5. Σιγουρευτείτε ότι το 25 με 35% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχονται από λίπος. Μοιράστε τις ανάμεσα σε ζωικά λίπη, φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο και πολύ-ακόρεστα όπως τα έλαια που προέρχονται από ψάρια όπως ο Σολωμός.
6. Πίνετε μόνο ποτά που δεν έχουν θερμίδες. Οι καλύτερες επιλογές είναι το νερό και το πράσινο τσάι
7. Προτιμάτε πάντα να τρώτε κανονικό φαγητό και περιορίστε τα συμπληρώματα διατροφής μόνο κατά την διάρκεια ή μετά από την άσκηση.

Προσπαθήστε να καταγράφετε τι τρώτε και να υπολογίζετε τις θερμίδες σας. Για να βρείτε τις ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται να πάρετε για να χάσετε βάρος πολλαπλασιάστε το βάρος σας με το 24. Αν για παράδειγμα είστε 90 κιλά τότε πρέπει να πάρετε 90Χ24= 2160 θερμίδες την ημέρα. Μην κατέβετε κάτω από αυτό το όριο γιατί δεν είναι καλό για την υγεία. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες τότε ακολουθήστε ένα σκληρό πρόγραμμα άσκησης.

Εκτελέστε ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα αντίστασης.

Τα βάρη και γενικά οι ασκήσεις αντίστασης είναι πολύ σημαντικά αν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Τα πιο κατάλληλα προγράμματα για αυτόν τον σκοπό είναι αυτά που χρησιμοποιούμε ασκήσεις αντίστασης συνήθως σε σουπερσετ ή σε κυκλικό πρόγραμμα. Οι ασκήσεις εκτελούνται η μια μετά την άλλη χωρίς ή με μικρά διαλείμματα. Το αποτέλεσμα είναι να γυμνάζετε τόσο το μυϊκό σας σύστημα όσο και τα ενεργειακά συστήματα (αερόβια και αναερόβια αντοχή).
Τα προγράμματα αυτά έχουν γίνει πολύ δημοφιλή τελευταία ιδίως στην Αμερική καθώς χτίζουν ωραίο και γραμμωμένο σώμα και καίνε πολύ λίπος. Επίσης μπορούν να γίνουν σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα και με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό.

Πατήστε εδώ για να δείτε σε βίντεο ένα απίστευτα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης που μπορείτε να ακολουθήσετε άμεσα. Το πρόγραμμα αυτό είναι ιδανικό για να κάψετε πολλές θερμίδες και να αδυνατίσετε καθώς και για να δυναμώσετε όλους τους μύες στο σώμα σας.

Καρδιαγγειακή άσκηση

Αν ακολουθείτε προγράμματα όπως το παραπάνω δεν υπάρχει ανάγκη για επιπλέον αερόβια άσκηση καθώς τα προγράμματα αυτά καλύπτουν και αυτόν τον τομέα. Αν όμως έχετε τον χρόνο και τις αντοχές και θέλετε να κάνετε επιπλέον καρδιαγγειακή άσκηση τότε η διαλλειματική άσκηση είναι η καλύτερη επιλογή

Διαλλειματική ή αναερόβια άσκηση. Διαλλειματική άσκηση λέγετε η άσκηση κατά την οποία μικρά διαστήματα πολύ έντονης άσκησης διαδέχονται μικρά διαστήματα ξεκούρασης. Το πιο σύνηθες παράδειγμα τέτοιου είδους προπόνησης είναι τα sprints  των 100 ή 200 μέτρων με σχετικά μικρά διαλείμματα.

Ένα σύνηθες πρόγραμμα διαλλειματικής προπόνησης δεν διαρκεί περισσότερο από 15 με 20 λεπτά έντονης άσκησης, με επαρκή αντίσταση.

Θα αναφέρω μερικά παραδείγματα.

1) Επιλέξτε μια ανηφόρα μήκος περίπου 50 μέτρων και σχετικά απότομης κλίσης. Τρέχτε προς την κορυφή όσο πιο γρήγορα μπορείτε και κατεβείτε σε χαλαρό ρυθμό. Ξεκουραστείτε περίπου από 30 δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό και επαναλάβετε έως ότου συμπληρώσετε 15 λεπτά άσκησης.

2) Χρησιμοποιείσθε το ποδήλατο ή οποιοδήποτε άλλο μηχάνημα αεροβίωσης στο γυμναστήριο και εκτελέστε πολλαπλούς γύρους πολύ έντονης άσκηση ( επίπεδο αντίστασης 8 στα 10) για 20 ή 30 δευτερόλεπτα το οποίο διαδέχεται διάστημα χαλαρής άσκησης για άλλα 30 δευτερόλεπτα. εκτελέστε 10 με 20 τέτοιους γύρους.

3) Πάρτε μια από τις κλασσικές ασκήσεις με δράμια όπως π.χ. το αρασέ το ζετέ ή ο μακρύς κύκλος και εκτελέστε πολλαπλά (για παράδειγμα) των 10 με 15 επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Υπάρχουν πάρα πολλά προγράμματα διαλειματικής προπόνησης που μπορείτε να ακολουθήσετε. Πατήστε εδώ για να βρείτε δεκάδες βιβλία με προγράμματα τόσο αντίστασης όσο και διαλλειματικής προπόνησης με κόστος από 9 ευρώ.

Ο λόγος που η διαλλειματική άσκηση αδυνατίζει είναι ότι ανεβάζει τρομερά τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να συνεχίσετε να καίτε πάρα πολλές θερμίδες και μετά το πέρας της ασκήσεως μέχρι και έως 48 ώρες. Αυτό ονομάζετε Μετάκαυση. Αν δούμε την γενικότερη εικόνα θα διαπιστώσουμε ότι σε διάρκεια 24 ωρών το χάσιμο θερμίδων από την διαλλειματική προπόνηση είναι πολύ μεγαλύτερο από αυτό της χαμηλής έντασης αερόβιας δραστηριότητας.
Επιπλέον θα κρατήσετε ανέπαφο τον μυϊκό ιστό σας και θα κάψετε μόνο λίπος.

Τέτοιου είδους προγράμματα χρησιμοποιούνται ευρέως τόσο οι αθλητές μαχητικών αθλημάτων όσο και οι δρομείς μικρών αποστάσεων του στίβου από και αυτός είναι και ο λόγος που έχουν τόσο χαμηλά επίπεδα λίπους.

Υπο την ευγενικη χορηγια του Cross Gym

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΜΙΑ ΠΡΩΤΗ ΜΑΤΙΑ..

Πριν απο 2 χρόνια περίπου είχα φτιάξει ένα μικρό άρθρο για να βοηθήσω τον κόσμο να χάσει τα περιττά κιλά που έχει. Στο άρθρο έγραψα τι έκανα εγώ για να βοηθήσω τον εαυτό μου  από πλευράς διατροφής αλλά ακόμα και από πλευράς άθλησης – γυμναστικής. Τα έχουμε ξαναπεί αυτά, το  να κάνει κάποιος εξοντωτική δίαιτα με τσιγάρο, καφέ και να κόψει πλήρως το κρέας το ψάρι κλπ είναι απλά σχιζοφρενικό αφού την ίδια στιγμή που θα προσπαθείτε να καλυτερέψετε την υγεία σας, θα την σαμποτάρετε επίσης αφού δεν θα λαμβάνετε τις απαραίτητες βιταμίνες, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία

Όπως καταλάβατε λοιπόν όλα χρειάζονται.. Το να κόψετε τελείως τη ζάχαρη για παράδειγμα είναι άσκοπο γιατί ο εγκέφαλος θα χάσει τα ποσοστά της γλυκόζης που παίρνει από τη ζάχαρη.. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να την μειώσετε, αντι για δύο κουταλιές στον καφέ μπορείτε να βάλετε μία.. Πριν από 3 μήνες περίπου απολύθηκα από το Στρατό. Υπηρέτησα σαν Πεζοναύτης τη θητεία μου, θα μιλήσουμε άλλη φορά γι’ αυτό. .. Ήμουν 110 κιλά  αλλά είμαι ψηλός οπότε δεν φαινόταν και τόσο.. Το θέμα είναι ότι ήθελα να φτάσω στα 97 κιλά που ήμουν πέρσι τον Ιούλιο.. Μιλάμε λοιπόν για 13 κιλά. Το πράγμα ήταν απλό, για να καταφέρω να φτάσω τον στόχο μου ήθελα οργάνωση. Οργάνωση στη διατροφή δηλαδή το πόσο και το πώς θα τρώω και οργάνωση στην προπόνηση μου, δηλαδή πόσο θα γυμνάζομαι και πως.

Διατροφή:

Η διατροφή μου είναι αρκετά απλή.. Τρώτε τα πάντα αλλά με μέτρο. Τρώτε 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Όταν ακούτε ή διαβάζετε για 6-7 μικρά γεύματα μην σας έρχεται στο μυαλό πιάτο –πιρούνι-μαχαίρι-τραπέζι.  Μικρό γεύμα είναι οτιδήποτε σε μικρή ποσότητα.. Από ένα μήλο ή μπανάνα μέχρι και ένα κριτσίνι με λίγο χυμό.. Μπορείτε δηλαδή να φάτε κάτι και στα όρθια ή στο γραφείο. Αυτό που κάνω εγώ είναι το εξής:

1ο Γεύμα: Το πρωινό, είναι σημαντικό για να ανοίξετε μια νέα μέρα. Εγώ πίνω ένα ποτήρι γάλα 1,5 % λιπαρά με 1 κριτσίνι.

2ο Γεύμα: Το μεσημεριανό, το οποίο είναι ότι υπάρχει μαγειρεμένο στο σπίτι αλλά σε μερίδα εστιατορίου και μια μπουκιά ψωμί..

3ο Γεύμα: Εκεί κατά τις 6 με 7 το απόγευμα θα φάτε ένα φρούτο (μπανάνα, μήλο κλπ) ή ένα κριτσίνι με λίγο χυμό.

4ο Γεύμα: Έχει πάει κάπου 8 με 9 το βράδυ άρα μπορείτε να πιείτε ένα καφέ με μια κουταλιά ζάχαρη και 2 κουλουράκια (βουτήματα).

5ο Γεύμα: Φτάσαμε στο βραδινό μας το οποίο είναι πάλι ότι υπάρχει μαγειρεμένο αλλά σε μερίδα εστιατορίου αν υπάρχει και λίγη σαλάτα για να γεμίσουμε τα κενά, ακόμα καλύτερα.

6ο Γεύμα: Αν μπορείτε να πέσετε για ύπνο στη 1 το βράδυ τότε εκεί κατά τις 00:30 μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή να φάτε ένα κριτσίνι ή ένα μπισκότο.

Αυτό το παραπάνω πρόγραμμα είναι ότι κάνω εγώ. Αν κάπου δεν σας βγαίνουν οι ώρες τότε προσαρμόστε το τι τρώτε κατάλληλα.. Μια παρασπονδία που και που θα την κάνετε και δεν θα σας φέρει πίσω στον στόχο σας. Θα φάτε μια φορά και το παγωτό σας, και τον γλυκό σας καφέ (στη δική μου περίπτωση είναι ChocoFreddo) θα πιείτε και την μπύρα σας μαζί με την πίτσα, αλλά δεν θα επαναλάβετε το όργιο και τις άλλες ημέρες. Επίσης να πίνετε αρκετό νερό και περισσότερο τώρα που είναι καλοκαίρι για να ενυδατώνεστε και να αποβάλλετε τις τοξίνες από τον οργανισμό σας. Ακόμα για να κρατάτε απασχολημένο το στόμα σας μπορείτε να μασάτε μια τσίχλα, αλλά όχι να μηρυκάζετε σαν πρόβατο γιατί είναι βλακώδες… Γενικά μπορείτε να το ρίχνετε λίγο έξω 1 φορά κάθε 2 με 3 εβδομάδες. Κάτι τελευταίο για την διατροφή.. Όταν λέμε για 6 με 7 μικρά γεύματα δεν είναι τυχαίο. Τα συχνά μικρά γεύματα κρατάνε ή ανεβάζουν τον μεταβολισμό μας. Υψηλός μεταβολισμός σημαίνει μεγαλύτερη καύση θερμίδων και αυτό με τη σειρά του συνεπάγεται μεγαλύτερη καύση λίπους..   Έτσι λοιπόν κλείνουμε το κεφάλαιο της διατροφής και μπαίνουμε στο κεφάλαιο της προπόνησης.

Προπόνηση:

Η προπόνηση είναι το ίδιο σημαντική όσο η διατροφή, ίσως και λίγο περισσότερο όμως. Αυτό συμβαίνει γιατί κάνοντας μια οποιαδήποτε δραστηριότητα βελτιώνουμε την υγεία μας αφού βελτιώνουμε τη λειτουργία της καρδιάς μας. Δεν είναι τυχαίο που οι γιατροί συνιστούν ακόμα και στους ανθρώπους υψηλής ηλικίας να κάνουν κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα. Προπόνηση μπορεί να είναι η μεταφορά αντικειμένων από το ένα σπίτι στο άλλο, το να παίζετε ρακέτες στην παραλία και εξίσου αποδοτικός τρόπος άσκησης είναι και το ποδόσφαιρο ή το basket, το volley κλπ.

Η προπόνηση χωρίζεται σε 2 είδη. Την αερόβια και την αναερόβια. Αερόβια είναι η προπόνηση στην οποία χρησιμοποιούμε περισσότερο οξυγόνο άρα αυξάνεται η καρδιακή δραστηριότητα αντλώντας περισσότερο αίμα και με αυτή τη διαδικασία αυξάνεται ο μεταβολισμός. Αναερόβια είναι η προπόνηση στην οποία δεν χρησιμοποιείται τόσο οξυγόνο από τον οργανισμό είναι όμως εξίσου χρήσιμη. Απλά για να σας είναι πιο εύκολο, αερόβια δραστηριότητα είναι το τρέξιμο, το περπάτημα υψηλής έντασης, το ποδόσφαιρο και άλλα αθλήματα και αναερόβια είναι η γυμναστική με βάρη. Είναι καλό να γυμνάζουμε την καρδιά μας τρέχοντας, περπατώντας κλπ αλλά πρέπει ακόμα να γυμνάσουμε και τα οστά μας και τους μυς μας χάρη στους οποίους μπορούμε και κινούμαστε. Έτσι λοιπόν πρέπει να γυμναζόμαστε και με βάρη.

Για να δείτε αποτελέσματα στην εμφάνιση σας και να τονώσετε τους μύες δεν είναι ανάγκη να χρησιμοποιείτε βάρη σε στυλ γυμναστηρίου, μπορείτε να ξεκινήσετε με το σωματικό σας βάρος. Έτσι θα αποκτήσετε ένα σημείο εκκίνησης, θα δυναμώσετε αρκετά και θα βελτιώσετε και την φυσική σας κατάσταση. Ένας συνηθισμένος τρόπος προπόνησης είναι αεροβική ( τρέξιμο, περπάτημα κλπ) για 3 φορές την εβδομάδα κυρίως πριν τις ασκήσεις με τα βάρη. Επίσης λένε ότι κάποιος πρέπει να τρέχει το λιγότερο 20 λεπτά συνέχεια για να ξεκινήσει ο οργανισμός την καύση του λίπους.. Καλά όλα αυτά, όμως έχετε χρόνο για να κάνετε 20-25 λεπτά τρέξιμο και μετά αλλά 30-40 λεπτά για να γυμνάσετε τους μυς σας? Ακόμα ο σκοπός σας ποιος είναι? Θέλετε να χάσετε μερικά κιλά ή ξεκινήσατε γυμναστική για να βάλετε κιλά από μυς? Κάποια στιγμή θα φτιάξω ένα άρθρο και για όσους θέλουν να βάλουν όγκο από μυς, τώρα όμως ας συνεχίσουμε για όσους θέλουν να χάσουν κιλά..

Παρακάτω σας δείχνω μια σειρά από ασκήσεις σε μορφή βίντεο για να κατανοήσετε τον τρόπο εκτέλεσής τους. Το πώς θα τις οργανώσετε σε πρόγραμμα θα το δούμε στη συνέχεια..

1ον . Ο Βασιλιάς των ασκήσεων του πάνω σώματος. Οι κάμψεις που γυμνάζουν το στήθος, την πλάτη, τα χέρια.

2ον. Ώρα να γυμνάσουμε και το κάτω μέρος του σώματος. Για το λόγο αυτό θα ασχοληθούμε με τα καθίσματα ή αλλιώς squat. Για αρχή θα δουλέψουμε με το σωματικό μας βάρος.

3ον.  Ανατάσεις – διατάσεις σε 3  χρόνους. Στο στρατό το λέγαμε Ασκήσεις Αλεξιπτωτιστού στα αγγλικά λέγεται jumping jacks. Είναι πολύ καλή άσκηση για να καλύψουμε την αερόβια προπόνηση που λέγαμε πριν.

4ον .Σειρά έχουν οι Κάμψεις σε 6 χρόνους ή αλλιώς burpees στα αγγλικά. Αυτή η άσκηση από μόνη της ήδη, είναι ικανή για να τονώσει όλο σας το σώμα. Σε αυτή την άσκηση πρέπει να προσέξετε αρκετά γιατι χρησιμοποιούνται αρκετά τα γόνατα σας. Υπάρχουν αρκετοί που υποστηρίζουν οτι η συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να γίνεται με γρήγορο ρυθμό αλλά εγώ δεν συμφωνώ με αυτό.  Κάντε την κάθε επανάληψη με χαλαρό ρυθμό, δεν σας κυνηγάει κανείς.. Ο σκοπός είναι να βοηθήσουμε την υγεία μας και όχι να καταστρέψουμε τα γόνατά μας…

Για αρχή αυτές οι 4 ασκήσεις είναι ότι πρέπει. Τώρα ήρθε η ώρα να δούμε πόσο μακριά μπορούμε να φτάσουμε, δηλαδή πως είστε από πλευράς αντοχής και φυσικής κατάστασης.. Αυτό είναι μια απλή διαδικασία. Θα ξεκινήσετε με τις Κάμψεις. Προσπαθήστε να βγάλετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.. Έστω ότι βγάζετε 20 κάμψεις στη σειρά. Ξεκουραστείτε λίγο και ξεκινήστε με τα Καθίσματα. Έστω ότι βγάζετε 20 καθίσματα. Ξεκουραστείτε και συνεχίστε με Ανατάσεις-Διατάσεις. Ξεκουραστείτε ξανά και συνεχίστε με Κάμψεις σε 6 χρόνους. Κρατείστε κάπου γραμμένο το πόσες επαναλήψεις βγάζετε στην κάθε άσκηση. Τώρα ήρθε η ώρα να φτιάξουμε έναν κύκλο… Τι θέλει να πει ο ποιητής όμως?

Πιο πάνω στο κείμενο, εξηγήσαμε απλά τι είναι η Αερόβια και η Αναερόβια προπόνηση. Η μια είναι καλή για την καρδιά και το κυκλοφορικό και η άλλη είναι καλή για την τόνωση και ανάπτυξη των μυών. Από την άλλη μεριά όμως όπως είπαμε μπορεί να μην έχετε αρκετό χρόνο στη διάθεσή σας για να κάνετε και τις 2 προπονήσεις χωριστά. Εδώ λοιπόν ήρθαν να δώσουν τη λύση 2 καθηγητές πανεπιστημίου (R.E. Morgan και G.T. Anderson) το 1953. Συνδύασαν την αεροβική προπόνηση με την προπόνηση αντιστάσεων ή με βάρη και έτσι προέκυψε η Κυκλική Προπόνηση όπως βλέπετε και στο παρακάτω σχήμα.

Η Κυκλική Προπόνηση συνδυάζει τα οφέλη της Αερόβιας και της Αναερόβιας άσκησης αλλά στον λιγότερο χρόνο. Ξεκινάμε από την 1η Άσκηση και φτάνουμε στην 4ή με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα από τη μια άσκηση στην άλλη και μόλις τελειώσουμε τον 1 κύκλο προπόνησης θα κάνουμε ένα διάλειμμα 2 λεπτών μέχρι να ξαναρχίσουμε. 20 Κάμψεις (30 sec διάλειμμα) 20 Καθίσματα (30 sec διάλειμμα) 20 Ανατάσεις – Διατάσεις (30 sec διάλειμμα) και 10 Κάμψεις σε 6 χρόνους. Προσπαθήστε να βγάλετε 3 κύκλους προπόνησης (circuit training) με τον τρόπο που είπαμε πιο πάνω. Προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα και παρακολουθείστε πως θα ανταποκριθεί το σώμα σας.. Από τον πρώτο μήνα ήδη θα έχετε αποτελέσματα.

Κρατείστε ένα αρχείο σε στυλ ημερολογίου στον υπολογιστή ή σε ένα τετράδιο και καταγράψτε τι φάγατε και ποιες ώρες την ημέρα που πέρασε. Καταγράψτε επίσης ποιες μέρες τις εβδομάδας γυμναστήκατε, πόσες επαναλήψεις στην κάθε άσκηση βγάλατε και πόσους κύκλους προπόνησης κάνατε. Σημειώστε την πρώτη μέρα έναρξης του προγράμματος πχ 7 Ιουλίου 2010 και το σωματικό σας βάρος εκείνη την ημέρα. Ακολουθείστε τις συμβουλές που σας έδωσα σε αυτό το άρθρο σε διατροφή και προπόνηση και στις 7 Αυγούστου(σε ένα μήνα δηλαδή) είναι βέβαιο ότι θα δείτε αλλαγές πρώτα στη ζυγαριά και ύστερα στον τρόπο που αισθάνεστε. Συνεχίστε έτσι και κάθε μήνα θα βελτιώνεστε χάνοντας το άχρηστο λίπος-βάρος και κερδίζοντας καλύτερη υγεία. Μόλις θα κλείσετε 3 μήνες με αυτό το σύστημα θα εμπλουτίσετε το πρόγραμμα με περισσότερες επαναλήψεις και ασκήσεις.

Πάνω από όλα προσέξτε τι σας λέει το σώμα σας. Αν νιώσετε κάποια δυσφορία σταματήστε και ξεκουραστείτε. Πριν ξεκινήσετε όποιο πρόγραμμα προπόνησης κάντε κάποιες ιατρικές εξετάσεις για να διαπιστώσετε την κατάσταση της καρδιάς σας πρωτίστως. Μην πιστεύετε ότι κάποιος που έχει κοιλιά και σωσίβιο μέσα σε 3 μήνες θα φτιάξει κοιλιακούς φέτες σας αθλητής. Οι αθλητές και τα μοντέλα γυμνάζονται για χρόνια. Επίσης θα ήταν καλό να μην πάρετε συμπληρώματα διατροφής γιατί είναι αμφίβολο αν βοηθάνε ή καταστρέφουν την υγεία μακροπρόθεσμα.. Το ίδιο ισχύει και για τα μαντζούνια που βλέπουμε στην τηλεόραση κάθε μέρα. Αυτές οι φόρμουλες με υποαλεργικές ζελατίνες κλπ είναι αποτελεσματικές κυρίως στο να τρώνε τα χρήματα των εύπιστων τηλεθεατών.

Καλή Δύναμη.